Gli
Omega 3 ,
che spesso sentiamo citare nelle trasmissioni televisive come dei
componenti particolarmente importanti della nostra alimentazione, sono,
insieme ai loro antagonisti, gli
Omega 6 , degli
acidi grassi essenziali.
Sono definiti "essenziali" perché il nostro organismo non riesce a
sintetizzarli, ma ha bisogno che vengano introdotti con il cibo.
Gli
Omega 3 sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo, e in particolare per la
protezione del sistema circolatorio e per la
prevenzione delle malattie cardiovascolari . Per questo, e per scongiurare carenze nutrizionali, l'apporto quotidiano di acidi grassi
Omega 3,
correttamente bilanciati con gli Omega 6, è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. A questo proposito, bisogna tenere presente che
il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3 è, in media, di circa 3 grammi.
Gli
Omega 3 sono contenuti soprattutto in
alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Anche per questo motivo,
una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe includere due o tre porzioni di pesce a settimana. Fin qui, tutto bene. Ma chi non si nutre di pesce, come i
vegetariani e i
vegani ? Ci sono cibi alternativi
per assumere Omega 3 e ottenere un apporto nutrizionale corretto, mantenendosi coerenti con i propri principi e con le proprie scelte alimentari?
Per rispondere a queste domande abbiamo raccolto qualche notizia in più riguardo alle
fonti vegetali di Omega 3, che sono:
1. Semi ed olio di lino
L'
olio di lino è in assoluto la
fonte vegetale più ricca di Omega 3 e la più utile per
mantenere una dieta bilanciata anche escludendo i cibi di derivazione animale. Dovete infatti tenere presente che tutti gli altri alimenti vegetali che incontreremo nel corso dell'articolo contengono
Omega 3 in quantità molto meno concentrate rispetto all'olio di lino, e spesso accompagnate da elevate quantità di
Omega 6, con la conseguenza di sbilanciare il rapporto tra le due categorie di acidi grassi. Stando alla
tabella pubblicata dalla
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ,
un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre
30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. È importante sapere che l'
olio di lino è un alimento particolarmente delicato:
non deve essere esposto alla luce e al calore diretto e, di conseguenza, non può venire impiegato per cucinare. Può essere invece usato come
condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare. I
semi di lino invece, che devono essere
rigorosamente macinati
per poter essere assimilati dall'organismo, ben si prestano a rendere
più completi e gustosi i vostri piatti, dai cereali, alle insalate, alle
minestre.
2. Noci e cereali
Subito dopo i semi e l'olio di lino, troviamo le
noci.
Circa 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico (uno degli acidi grassi del gruppo
Omega 3). Tra i
cereali, invece, le quantità di
Omega 3 sono molto meno rilevanti: ad esempio, 30 grammi di
germe di avena o di
germe di granoOmega 3 contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano di
acido alfa-linoleico,
rispettivamente, con 0,2 e 0,1 grammi. Troppo poco per poter diventare
la base di una dieta bilanciata. Infine, tornando alla frutta secca,
della piccolissime quantità di si trovano anche in
nocciole e
mandorle .
3. Vegetali a foglia verde
Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, oltre ad essere delle importantissime
fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una
piccola percentuale di Omega 3.
230 grammi di verdura cruda forniscono, infatti, circa 0,1 grammi di
acido alfa-linoleico: una quantità che, da sola, non sarebbe sufficiente
a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, ma che contribuisce a
fare della verdura un complemento irrinunciabile per la nostra
alimentazione.
4. Alcune leguminose
Anche fagioli, piselli, lenticchie, ceci e, soprattutto, la
soia e i suoi derivati (come il
latte e il
tofu ) contengono
piccole quantità di Omega 3: 200 grammi di
semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di acido alfa-linoleico, mentre una tazza di
latte di soia , pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 grammi.
5. Alghe e olio algale
Alimento tradizionale e molto diffuso in Giappone e in altri paesi orientali, le
alghe
sono ormai entrate in commercio anche in Occidente come cibo
alternativo e dalle numerose virtù nutrizionali. Tra queste, c'è anche
la
ricchezza di Omega 3, che varia a seconda del tipo
di alga. Le alghe, infatti, come abbiamo visto, non sono tutte uguali:
possono essere marine o di acqua dolce e più o meno ricche di fibre, di
vitamine, di carboidrati o di aminoacidi. In alcuni casi, sono anche
delle
valide sostitute della carne . Possono essere consumate sia in foglie che sotto forma di compresse e di olio algale, come
integratori alimentari, e potete acquistarle nelle erboristerie, nei negozi di alimenti naturali e su alcuni siti web specializzati (come ad esempio
Algheria.it ).
Infine, tenete presente che l'assimilazione degli
Omega 3 viene favorita dalla
riduzione del consumo di oli ricchi di Omega 6, come ad esempio l'olio di semi di
mais o quello di semi di girasole, che dovrebbero essere sostituiti il più possibile con
olio di oliva .
Che
siate vegetariani o vegani, insomma, un'organizzazione attenta e
corretta della vostra dieta e il consumo regolare di cibi naturalmente
ricchi di
Omega 3 (soprattutto, come abbiamo visto,
olio di lino,
semi di lino e
noci)
possono garantirvi un'alimentazione sana e bilanciata. E comunque, se
avete dubbi o perplessità riguardo al vostro regime alimentare,
la cosa migliore da fare è rivolgersi ad un nutrizionista.
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