Allenamento gambe, gli esercizi da fare a casa

Le gambe sono una parte essenziale del nostro corpo, ci fanno camminare, passeggiare, correre, andare in bicicletta, ci servono per muoverci e, se poi sono sode e toniche, indossare una gonnellina corta, un hot pant, tornato di moda e, non ultimo, un costume sgambatissimo, entrano a far parte dell’estetica. Per fare tutto questo bisogna fare un allenamento specifico e, va anche detto, che quello per le gambe è considerato quello maggiormente faticoso.

L’allenamento più efficace per le gambe sono sicuramente gli squat e gli stacchi da terra, sicuramente fanno la differenza fra un fisico mediocre ed uno invidiabile. Lo squat (cioè i piegamenti sulle gambe) risulta essere il migliore poichè interviene sui quadricipiti, tonifica i glutei, rassoda i muscoli. È l’esercizio genericamente usato per gli allenamenti in vari sport in cui è fondamentale il quadricipite, come calcio, sci, tennis, basket e via dicendo. Consente di allenare ma anche di rafforzare, snellire e tonificare.
Insieme agli esercizi squat, basilari sono anchi gli affondi, anche loro utili per tonificare, snellire e rassodare gambe e glutei. Gli affondi sono molto impegnativi a livello di dispendio energetico e sono allenamenti particolarmente indicati per i muscoli delle gambe e dei glutei. Gli affondi, assieme allo squat, sono uno degli esercizi più efficaci per aumentare la forza delle gambe, quindi, è fondamentale iniziarli con gradualità e metodo. Si possono eseguire degli esercizi inizialmente senza alcun peso, per poi arrivare ai manubri, al bilanciere, se fatti a casa, fanno eserguiti con criterio.
Sarà sufficiente mezz’ora al giorno di allenamento delle gambe, pochi esercizi ma molto utili:
Glutei: in piedi, dietro di voi ci sarà una sedia, allungate le braccia davanti a voi incrociando le mani, e piegate le gambe come per sedervi, ma non dovete farlo, solo stare a qualche centimetro di distanza. Mantenere la posizione e rialzatevi.
Gambe: appoggiate la mano destra al muro, lateralmente. Sollevate la gamba sinistra lateralmente, mantenendo il corpo allineato. Tenete la posizione, poi scendete. Ripetete 3 serie con la destra e poi con la sinistra.
Gambe e glutei: in piedi, gambe divaricate, braccia allungate davanti a voi con le mani incrociate, scendete verso il basso finchè potete senza alzare i talloni. Tenete la posizione e risalite.
Squat con i manubri: ma vanno bene anche due bottiglie di acqua minerale, da utilizzare come pesi. In piedi, afferriamo con le mani i due manubri, e portiamo le braccia aderenti lungo i fianchi. Gambe leggermente divaricate, con i piedi alla larghezza dei fianchi ed i talloni sempre ben aderenti al pavimento. Piegando le braccia, con i gomiti che guardano in avanti, portiamo i due manubri alle spalle, mantenendo lo sguardo fisso davanti a noi e la schiena ben diritta. Inspirate profondamente piegando le ginocchia, lasciando la schiena perfettamente diritta ed i talloni attaccati al pavimento. Formare un angolo di 90 gradi con il piegamento del nostro bacino, che non deve mai superare l’altezza delle nostre ginocchia. Tornare nella posizione eretta espirando, posate i manubri a terra, lo farete ogni volta cher terminerete l’esercizio.
Fate 3 serie da 15 squat o piegamenti, da ripetere costantemente 2 o 3 volte a settimana, terminando l’allenamento con qualche esercizio di stretching.

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Non solo pesce: le 5 fonti vegetali di Omega 3

Gli Omega 3 , che spesso sentiamo citare nelle trasmissioni televisive come dei componenti particolarmente importanti della nostra alimentazione, sono, insieme ai loro antagonisti, gli Omega 6 , degli acidi grassi essenziali. Sono definiti "essenziali" perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, ma ha bisogno che vengano introdotti con il cibo.
Gli Omega 3 sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo, e in particolare per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari . Per questo, e per scongiurare carenze nutrizionali, l'apporto quotidiano di acidi grassi Omega 3, correttamente bilanciati con gli Omega 6, è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. A questo proposito, bisogna tenere presente che il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3 è, in media, di circa 3 grammi.

Gli Omega 3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Anche per questo motivo, una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe includere due o tre porzioni di pesce a settimana. Fin qui, tutto bene. Ma chi non si nutre di pesce, come i vegetariani e i vegani ? Ci sono cibi alternativi per assumere Omega 3 e ottenere un apporto nutrizionale corretto, mantenendosi coerenti con i propri principi e con le proprie scelte alimentari?
Per rispondere a queste domande abbiamo raccolto qualche notizia in più riguardo alle fonti vegetali di Omega 3, che sono:

1. Semi ed olio di lino

L'olio di lino è in assoluto la fonte vegetale più ricca di Omega 3 e la più utile per mantenere una dieta bilanciata anche escludendo i cibi di derivazione animale. Dovete infatti tenere presente che tutti gli altri alimenti vegetali che incontreremo nel corso dell'articolo contengono Omega 3 in quantità molto meno concentrate rispetto all'olio di lino, e spesso accompagnate da elevate quantità di Omega 6, con la conseguenza di sbilanciare il rapporto tra le due categorie di acidi grassi. Stando alla tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana , un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. È importante sapere che l'olio di lino è un alimento particolarmente delicato: non deve essere esposto alla luce e al calore diretto e, di conseguenza, non può venire impiegato per cucinare. Può essere invece usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare. I semi di lino invece, che devono essere rigorosamente macinati per poter essere assimilati dall'organismo, ben si prestano a rendere più completi e gustosi i vostri piatti, dai cereali, alle insalate, alle minestre.

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2. Noci e cereali

Subito dopo i semi e l'olio di lino, troviamo le noci. Circa 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3). Tra i cereali, invece, le quantità di Omega 3 sono molto meno rilevanti: ad esempio, 30 grammi di germe di avena o di germe di granoOmega 3 contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano di acido alfa-linoleico, rispettivamente, con 0,2 e 0,1 grammi. Troppo poco per poter diventare la base di una dieta bilanciata. Infine, tornando alla frutta secca, della piccolissime quantità di si trovano anche in nocciole e mandorle .

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3. Vegetali a foglia verde

  Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, oltre ad essere delle importantissime fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una piccola percentuale di Omega 3. 230 grammi di verdura cruda forniscono, infatti, circa 0,1 grammi di acido alfa-linoleico: una quantità che, da sola, non sarebbe sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, ma che contribuisce a fare della verdura un complemento irrinunciabile per la nostra alimentazione.

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4. Alcune leguminose

  Anche fagioli, piselli, lenticchie, ceci e, soprattutto, la soia e i suoi derivati (come il latte e il tofu ) contengono piccole quantità di Omega 3: 200 grammi di semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di acido alfa-linoleico, mentre una tazza di latte di soia , pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 grammi.

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5. Alghe e olio algale

Alimento tradizionale e molto diffuso in Giappone e in altri paesi orientali, le alghe sono ormai entrate in commercio anche in Occidente come cibo alternativo e dalle numerose virtù nutrizionali. Tra queste, c'è anche la ricchezza di Omega 3, che varia a seconda del tipo di alga. Le alghe, infatti, come abbiamo visto, non sono tutte uguali: possono essere marine o di acqua dolce e più o meno ricche di fibre, di vitamine, di carboidrati o di aminoacidi. In alcuni casi, sono anche delle valide sostitute della carne . Possono essere consumate sia in foglie che sotto forma di compresse e di olio algale, come integratori alimentari, e potete acquistarle nelle erboristerie, nei negozi di alimenti naturali e su alcuni siti web specializzati (come ad esempio Algheria.it ).

Infine, tenete presente che l'assimilazione degli Omega 3 viene favorita dalla riduzione del consumo di oli ricchi di Omega 6, come ad esempio l'olio di semi di mais o quello di semi di girasole, che dovrebbero essere sostituiti il più possibile con olio di oliva .

Che siate vegetariani o vegani, insomma, un'organizzazione attenta e corretta della vostra dieta e il consumo regolare di cibi naturalmente ricchi di Omega 3 (soprattutto, come abbiamo visto, olio di lino, semi di lino e noci) possono garantirvi un'alimentazione sana e bilanciata. E comunque, se avete dubbi o perplessità riguardo al vostro regime alimentare, la cosa migliore da fare è rivolgersi ad un nutrizionista.


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12 fonti di ferro per i vegani

Siete vegani ? Ultimamente vi sentite più stanchi del solito e avete un colorito pallido, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità ? Potrebbero essere i primi sintomi di un deficit di ferro nel sangue , indispensabile per la sintesi dell’ emoglobina, proteina che trasporta l'ossigeno alle cellule. Niente allarmismi ma occhio alle cause. Salvo motivi più specifici, un'alimentazione povera di ferro, può provocare un tipo di anemia dovuta da carenza di questo  elemento  nel sangue.

Solo perché si è scelto di non mangiare carne non significa che il vostro organismo non possa assorbire ferro da altri alimenti. Come rimediare allora senza modificare la dieta vegetariana ?
Ecco ben 12 alimenti di origine vegetale con i più alti contenuti di ferro:

• Spirulina (1 cucchiaino): 5 mg
• Soia (1 / 2 tazza): 4,4 mg
• Semi di zucca (28 g): 4.2 mg
• Quinoa (un etto abbondante): 4 mg
• Melassa (1 cucchiaio): 4 mg
• Concentrato di pomodoro : 3,9 mg
• Fagioli bianchi (1 / 2 tazza) di 3,9 mg
• Spinaci (1 / 2 tazza): 3,2 mg
• Pesche secche (6 metà): 3,1 mg
• Succo di prugne (due etti e 25 g): 3 mg
• Lenticchie (un etto abbondante): 3 mg
• Cioccolato fondente (100g): 17 mg

Altri consigli anti-anemia sono:

• Migliorare l'assorbimento del ferro abbinando a questi alimenti quelli con un maggiore contenuto di vitamina C che aiuta l'organismo ad assumere il ferro in modo più completo.
• Evitare tè o caffè vicino l'assunzione di cibi ricchi di ferro perché queste bevande contengono dei polifenoli  che, legandosi al ferro, ne rendono difficile l'assorbimento.
• Curiosità: cucinando i cibi acidi (aceto, vino rosso, limone, succo di lime, salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa  aumenta  il contenuto di ferro della cottura finale (causa la reattività del materiale).
• Ho dimenticato altri alimenti ricchi di ferro? Per i vegani scrupolosi e non solo, ecco una tabella ancor più approfondita!
• Ricordiamo che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che nei Paesi più sottosviluppati, causa i disordini e le carenze nutrizionali , si riscontra una maggiore perdita di ferro nell'organismo (ben l'80% della popolazione ne è carente e il 30% ha anemia da deficienza di ferro). Per specifiche sull'argomento e il dettaglio delle pubblicazioni  si può consultare direttamente il sito ufficiale della World Health Organization .

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7 alimenti sorprendentemente ricchi di fibre

Le fibre sono tra i componenti alimentari maggiormente in grado di favorire i processi digestivi ed il corretto funzionamento dell'intestino. Esse sono particolarmente presenti nei cereali integrali, ma non solo. Anche frutta ed ortaggi si rivelano un'ottima fonte di fibre e dovrebbero essere quindi maggiormente integrati all'interno della propria dieta, oltre che per il loro prezioso apporto di vitamine e di sali minerali.
Secondo Karen Ansel, membro dell'Academy of Nutrition and Dietetics , i benefici delle fibre non si fermano alle necessità digestive, ma contribuiscono a regolare la presenza di zuccheri nel sangue, rivelandosi utili in caso di diabete, oltre che nell'abbassare i livelli di colesterolo. Secondo l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ognuno di noi dovrebbe assumere quotidianamente 25 grammi di fibre, ma è stato calcolato che, quando l'alimentazione non è correttamente bilanciata, la loro assunzione giornaliera si ferma a 14 grammi. Ecco dunque un elenco degli alimenti maggiormente ricchi di fibre con cui arricchire la nostra dieta.

1) Mele

Le mele si riconfermano come uno degli alimenti fondamentali per la nostra alimentazione, così come recita il famoso proverbio. Una mela contiene circa 4 grammi di fibre, utili per agevolare il funzionamento dell'intestino anche quando ci si trova in convalescenza, ad esempio dopo un'influenza. Mangiare una mela al giorno aiuta l'organismo ad accumulare la quantità di fibre ad esso necessaria. La mela può essere consumata a colazione, dopo i pasti o come spuntino, oltre che essere utilizzata per la preparazione di piatti sia dolci che salati.

2) Kiwi

Altri frutti da tenere in alta considerazione, soprattutto nel periodo in cui sono di stagione, sono i kiwi . Più piccolo di una mela, il kiwi presenta un contenuto pari a 2-3 grammi di fibre per frutto oltre ad essere una fonte da non sottovalutare di vitamina C. I kiwi ne contengono infatti 85 milligrammi ogni 100 grammi. Possono essere utilizzati in particolare per la preparazione di frullati , macedonie e crostate.

3) Bulgur

Il bulgur è un alimento molto utilizzato in Medio Oriente che sta iniziando a diffondersi anche nel nostro Paese. E' costituito da frammenti di chicchi di frumento e di grano duro germogliato, precedentemente cotti al vapore ed appositamente lavorati. Una porzione può contenere fino a 6 grammi di fibre. Il bulgur può essere consumato caldo o freddo, nella preparazione dio piatti simili alle insalate di riso ed è ottimo se condito con olio d'oliva e verdure di stagione.

4) Cipolle

Le cipolle sono un'ottima fonte di fibre vegetali di qualità. Il loro contenuto è di 2 grammi di fibre per ciascuna e presenta una particolarità. Tra le fibre contenute nella cipolla si trova infatti l'inulina che è solubile nell'acqua e contribuisce ad abbassare i livelli del colesterolo nel sangue, oltre che a promuovere la regolarità intestinale.

5) Semi di Chia

Vi avevamo già parlato dei semi di Chia come una delle fonti vegetali particolarmente ricche di calcio. Questi semi forniscono tuttavia anche un adeguato apporto di fibre, in particolare se precedentemente lasciati a bagno in acqua tiepida per almeno una mezzora. Dopodiché possono essere scolati e consumati, ad esempio aggiunti ad insalate o a piatti a base di riso. Un cucchiaio di semi di Chia contiene ben 6 grammi di proteine.

6) Piselli

I piselli sono una fonte di fibre spesso sottovalutata. E' bene consumarli freschi durante i mesi estivi, magari surgelandone una parte se se ne ha la possibilità, piuttosto che sceglierli in scatola e dunque con l'aggiunta di sale, zucchero e conservanti. Una porzione di piselli lessati può contenere fino a 4 grammi di fibre.

7) Mandorle

Spesso quando si pensa alle fibre si tende a prendere in considerazione unicamente ortaggi o cereali, ma anche la frutta secca ne presenta un contenuto da non sottovalutare. Tra la frutta secca le mandorle contengono il maggior quantitativo di fibre: circa 4 grammi ogni 30 grammi di prodotto. Il loro consumo è raccomandato in caso di stitichezza e nelle diete vegetariane e vegane come fonte proteica alternativa.

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Latte di soia

Alimento tipico dei Paesi orientali, il latte di soia sta prendendo sempre più piede anche in Italia, soprattutto tra le persone intolleranti al lattosio e tra i sostenitori delle diete strettamente vegetariane. Lo zucchero tipico dei latti animali è infatti assente nel latte di soia, che come tale rappresenta una valida alternativa per chi non li digerisce
Aldilà delle caratteristiche organolettiche, che possono risultare più o meno gradevoli in base alle preferenze individuali, il latte di soia presenta alcune proprietà nutrizionali degne di nota. L'assenza di colesterolo innanzitutto, che è invece presente in modeste quantità nel latte vaccino (11 mg su 100 grammi per quello intero, 7 per quello parzialmente scremato e 2 per quello scremato).
Oltre ad essere privo di colesterolo, il latte di soia presenta una frazione lipidica ricca di grassi insaturi (una categoria di nutrienti amici della salute, ma scarsamente rappresentata nel latte vaccino).
Dal punto di vista strettamente quantitativo, l'apporto proteico è sovrapponibile a quello del latte di mucca. Grazie alla buona distribuzione di amminoacidi essenziali, le proteine di questi "fagioli gialli" possiedono un elevato potere nutrizionale, che risulta comunque inferiore rispetto a quello del latte vaccino (gli amminoacidi limitanti della soia sono i solforati -cistina e soprattutto metionina-). Più facile risulta invece la digestione della frazione proteica, per l'assenza delle caseine tipiche dei latti di origine animale.
La soia presenta anche un elevato tenore in lisina, che può completare l'apporto amminoacidico di un pasto a base di cereali e derivati. Le proteine della soia possiedono anche un ulteriore ed importantissimo vantaggio. Una volta assorbite, agiscono infatti come veri e propri spazzini delle arterie, abbassando significativamente il colesterolo plasmatico totale, le LDL, i trigliceridi, ma non la frazione buona HDL, che può risultare addirittura aumentata.
Il regolare consumo di latte di soia aiuterebbe (il condizionale è d'obbligo quando si parla di malattie a così elevato impatto sociale sulla base di dati statistici non ancora confermati da un numero sufficiente di studi clinici) a prevenire il tumore al colon, alla prostata nell'uomo ed al seno nella donna. Ma i vantaggi per l'universo femminile non finiscono qui; gli isoflavoni di soia sono infatti conosciuti come il complemento dietetico ideale durante la menopausa (attenuano le vampate di calore e possono contribuire alla prevenzione di osteoporosi, sovrappeso ed ipercolesterolemia). Anche in questo caso in letteratura sono presenti studi con risultati contrastanti. Tra i tanti, senza creare inutili allarmismi ma solo per dare un'idea di quanto delicata sia la questione, ve ne sono alcuni che sottolineano la capacità degli isoflavoni di favorire la crescita e la proliferazione delle cellule tumorali mammarie. In base ai risultati di questi studi, la soia ed i suoi derivati sarebbero controindicati alle donne con storia presente o passata di cancro al seno.

Alimento	Isoflavoni (tot.) (mg/100 g) *	mg per porzione media equivalente a (g)
Soia semi	58-380	34,8-228,0 (60)
Tofu	8-67	10,4-87,1 (130)
Farina di soia	83-178	16,6-35,6 (20)
Soia proteine testurizzate	71-118	28,4-47,2 (40)
Soia latte	3-17	3,0-17,0 (100)
Miso	26-89	4,7-16,0 (18)
Soia formaggio	3-5	1,2-20,0 (40)
Tofu yogurt	15	18,0 (120)
Soia salsa	1-7	0,1-0,3 (5)
Reinli K. And Block G. Nutr Cancer 26:123-148 (1996) (*) Assunzione raccomandata per ottenere gli effetti terapeutici sopraccitati è compresa tra i 60 e gli 80 mg al giorno

Da sottolineare a suo favore, anche il ridotto impatto ambientale del latte di soia. Sotto l'aspetto agronomico, un'unità di terreno adibita alla coltivazione di questa leguminosa, può produrre in un anno una quantità di latte di soia dieci volte superiore, rispetto a quella di latte vaccino ottenibile foraggiando le mucche con l'erba prodotta dallo stesso terreno. La soia, inoltre, è in grado di sintetizzare autonomamente le quantità di azoto necessarie al suo metabolismo, senza richiedere l'apporto ausiliario dei concimi azotati, che sono invece utilizzati per la coltivazione dei cerali. Anche per la soia, rimane comunque la necessità di impiego dei pesticidi (diserbanti ed, in alcuni casi, acaricidi), che raramente si rendono necessari nella coltivazione dei terreni da pascolo.

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Niente latte di mucca? Le alternative vegetali

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Nell'ultimo decennio le bevande ottenute dai semi di leguminose, cereali e anche dai semi oleosi hanno riscosso molto successo. Sono considerate, infatti, un'alternativa al latte vaccino, in particolare per chi è intollerante allo zucchero specifico del latte, il lattosio, o alle proteine del latte, ma non vuole rinunciare a consumare una bevanda che ricordi, inqualche modo, il latte. "Lavoro da anni nel campo delle intolleranze alimentari - spiega la dottoressa Leila De Lucchi, biologa nutrizionista - e se potessi fare una statistica di quelle più comuni, metterei sicuramente al primo posto il latte di mucca (a pari merito con i lieviti), il cui sovraccarico nell'organismo concorre a provocare diversi disturbi come mal di testa, colite, acne, gonfiori di pancia, astenia". Ma le bevande vegetali non sono apprezzate solo da chi non può bere il latte vaccino. Grazie alle loro caratteristiche nutrizionali - in genere sono senza zucchero aggiunto; se di riso, miglio e soia sono prive di glutine; in ogni caso hanno un contenuto ridotto di acidi grassi saturi - ottengono successo crescente anche tra i consumatori che semplicemente preferiscono utilizzare cibi di origine vegetale.

È fondamentale la qualità dei semi 

Da quali fonti si estraggono e come si utilizzano queste bevande? Lo abbiamo chiesto a Devi Crivellari di Abafoods, azienda veneta produttrice di bevande biologiche vegetali. "Dopo il successo delle prime bevande di soia e di riso, i consumatori hanno mostrato di gradire anche alternative al farro, al miglio, all'avena e alle mandorle. L'importante, per ottenere ottimi prodotti, è partire da materie prime, cioè da semi, di ottima qualità, meglio se di provenienza italiana, perché così si può verificare più facilmente l'intera filiera, e con essa la certezza che le normative e i controlli dal campo alla tavola siano stati rispettati". La bevanda non è l'unico modo in cui questi "latti della terra" possono essere consumati. Essi, infatti, si prestano bene anche a diverse preparazioni in cucina. "Il loro gusto generalmente neutro e vellutato - prosegue Crivellari - li rende utilizzabili al posto del latte vaccino anche nella preparazione di dolci, budini, gelati e besciamella, oltre ad essere perfetti per la colazione". Dal punto di vista nutrizionale, le bevande vegetali conservano tutte le proprietà dei semi di partenza, naturalmente in concentrazioni inferiori perché sono diluiti in acqua. Vediamo allora, seme per seme, le caratteristiche dei più comuni latti vegetali in commercio.

Soia, anticolesterolo naturale

"La bevanda di soia, impropriamente definita latte di soia, contiene isoflavoni, sostanze simili agli estrogeni, che riducono il colesterolo Ldl (colesterolo cattivo), facendone così un'ottima bevanda per chi è predisposto all'arteriosclerosi", spiega la dottoressa De Lucchi. La presenza di isoflavoni gioca un ruolo importante anche nei confronti di alcuni tipi di tumore, in particolare quello al seno. Il latte di soia è paragonabile a quello vaccino come tenore proteico, e vince invece per contenuto di vitamina B1 e ferro: ne contiene più del doppio; il livello di grassi, per lo più polinsaturi, è identico a quello del latte parzialmente scremato; il livello di calcio è inferiore. Il gusto della bevanda di soia può essere migliorato dall'aggiunta di latte di mandorle oppure si può optare per le versioni al cioccolato o alla vaniglia presenti sul mercato.

Riso, energia subito pronta

"Nel nostro caso, la bevanda di riso è prodotta a partire dal chicco tramite un processo industriale che spezza la molecola di amido del riso. Si ottiene così un liquido naturalmente dolce al quale sono aggiunti olio di girasole biologico spremuto a freddo e un pizzico di sale marino integrale", precisa Crivellari. Il latte di riso, essendo ricco di zuccheri semplici, fornisce all'organismo energia prontamente disponibile. Contiene meno proteine di quello di soia, meno grassi e apporta vitamine del gruppo B e minerali. La bevanda di riso è buona bevuta fresca, specialmente in estate, ed è particolarmente indicata per la colazione con i cereali o per preparare budini e dolci.

Avena, per ritrovare le forze

Cuocendo e spremendo l'avena si ottiene questa bevanda vegetale molto dolce, ricca di zuccheri complessi derivati dall'amido. È poco calorica e con grassi prevalentemente polinsaturi, vitamina E e del gruppo B, mentre tra i minerali spicca il potassio. Come il latte di soia, anche quello d'avena contrasta l'insorgenza dell'arteriosclerosi, perché riduce il colesterolo Ldl. In commercio si trova con oli aggiunti, solitamente di girasole. L'avena è uno dei cereali con l'indice glicemico più basso, è diuretica, tonica, rinfrescante ed è un ottimo rigeneratore della forza, adatta ai bambini. Il latte d'avena mantiene queste caratteristiche, ha un gusto delicato e può essere bevuto da solo o utilizzato per preparare budini e altri dolci.

Mandorle, un aminiera di antiossidanti

"La bevanda a base di mandorle è molto ricca di antiossidanti, calcio, vitamina E e di acidi grassi polinsaturi", precisa De Lucchi. Il suo gusto è gradevole, in particolare se bevuta fredda. È utilizzata spesso per preparare il gelato alle mandorle e in generale dessert freschi.

Miglio, alleato della bellezza

Da uno dei cereali più antichi dell'alimentazione umana, si estrae un latte altamente digeribile, naturalmente privo di glutine e molto nutriente: rivitalizzante e riequilibrante del sistema nervoso è ricco di proteine, vitamine del gruppo B, lecitina e minerali tra cui ferro, magnesio, fosforo e silicio. Quest'ultimo è l'elemento costitutivo del collagene (la proteina strutturale che sostiene i tessuti) ed è fondamentale per la salute di pelle, unghie, capelli e denti oltre ad essere un buon protettore di vasi sanguigni.

Farro, per ossa più forti

Il farro, considerato antenato del frumento, può essere lavorato per ottenere una bevanda con un discreto tenore di proteine, sali minerali e vitamine. Naturalmente ricco di calcio, il latte di farro è indicato per prevenire l'osteoporosi, è adatto alle persone debilitate, agli sportivi e ai bambini.

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Sport drink sì, ma solo dopo 60 minuti di esercizio

Quando si fa attività fisica, in genere, si suda e sudando non si perdono solo liquidi, ma anche sali minerali importanti per mantenere in equilibrio l’organismo. E’ su questo principio che si basano gli sport drink: bevande multicolori che affollano bar, supermercati e distributori automatici strategicamente piazzati all’interno delle palestre. Promettono di farti affrontare l’attività fisica senza arrivare distrutto alla fine degli esercizi e, soprattutto, di aiutarti a reintegrare acqua e sali. Ma sono davvero necessari?
Ho trovato un’esauriente risposta a questa domanda tra le pagine del Daily Telegraph. A porre la domanda è un lettore di Belfast, cui Tony Gallagher, direttore della testata, ha precisato che questo tipo di bevande sono necessarie solo quando l’attività sportiva supera i 60 minuti. Se, invece, ci si allena per meno tempo è più che sufficiente reidratarsi con dell’acqua. Tuttavia, anche eccedere con l’acqua può creare problemi, perché diluisce i sali presenti nel sangue. La soluzione ideale è berne circa 250 ml 30-60 minuti prima di iniziare l’attività fisica e, poi, altri 250 ml ogni 20 minuti.
Gli sport drink sono, invece, molto importanti per quegli atleti che, sudando, perdono almeno il 2% del loro peso corporeo. In questo caso se non vengono reintegrati acqua, sali e carboidrati consumati con l’esercizio possono comparire crampi, capogiri e affaticamento.
Gallagher sottolinea anche un altro importante aspetto: gli sport drink non sono la stessa cosa rispetto agli energy drink (per intenderci, RedBull e simili). Questi ultimi, infatti, contengono sostanze stimolanti (soprattutto zuccheri e caffeina) che aumentano temporaneamente le performance fisiche. Un atleta che voglia assumerli non deve mai farlo durante l’esercizio, ma prima. Gli sport drink, invece, sono stati studiati proprio per essere bevuti mentre ci si allena. In ogni caso, meglio non esagerare: ricordate tutti i rischi per la salute nascosti nelle bevande zuccherate?

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Amarene, efficaci antinfiammatori naturali contro il dolore dell'artrite

Le amarene possiedono spiccate proprietà antinfiammatorie e sono dunque particolarmente indicate per chi soffre di artrite , milioni di persone nel mondo, per alleviare i sintomi dell’infiammazione . A rivelarlo è un recente studio condotto dalla Oregon Health & Science University , presentato in questi giorni a San Francisco, in California, nell’ambito della conferenza dell’American College of Sports Medicine .
Il consumo di amarene può portare dei benefici contro i dolori osteoarticolari non solo ai malati di artrite ma anche agli atleti, soggetti molto esposti al rischio di osteoartrite. Gli sportivi, infatti, sottopongono spesso lo scheletro a sforzi intensi e troverebbero un certo sollievo all’infiammazione tipica degli stress fisici grazie alle sostanze antinfiammatorie e antiossidanti di cui sono ricche le amarene.
Lo studio è stato condotto su un campione di venti donne, di età compresa tra i 40 ed i 70 anni, affette da artrite infiammatoria. I ricercatori hanno scoperto che il succo di amarene, consumato due volte al giorno per 3 settimane, riduce in modo significativo i marcatori dell’infiammazione. Un beneficio ancora più evidente nelle donne che presentavano livelli alti di infiammazione.
Kerry Kuehl, docente all’Università di Oregon, prima firma dello studio, spiega che il succo di amarena allevia naturalmente il dolore, senza gli effetti collaterali associati invece ai farmaci contro l’artrite. Precedenti studi, condotti dal Baylor Research Institute , avevano accertato che bere del succo di amarene una volta al giorno garantisce una riduzione del 20% del dolore muscolare ed articolare. Qui trovate un ulteriore elenco di ingredienti con ottime proprietà antinfiammatorie naturali.

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Energia in chicchi

Energia in chicchi

Forniscono energia di media o lunga durata, sono presenti in tavola almeno una volta al giorno. I cereali possono essere consumati sotto forma di chicchi o di farine, come la polenta, o usati per fare il pane, la pasta, i prodotti da forno, ma anche in fiocchi. Scopriamoli. Farro: è resistente al freddo e molto saporito. Per secoli è stato il cereale di base per Latini, Etruschi e Romani. Negli anni, è stato progressivamente abbandonato perché la raccolta è più difficoltosa di quella del frumento. Il farro migliore per il consumo è quello decorticato, che conserva ancora la fibra; quello perlato, invece, è raffinato e meno saporito. Buonissimo è il pane di farro: nonostante la ricchezza di fibre conserva un gusto simile al pane bianco, caratteristica che lo rende apprezzato dai bambini. In Italia esiste una varietà di farro con certificazione di qualità IGP: si tratta del toscano farro della Garfagnana. Cuoce in 45 minuti.
Orzo: le capacità di adattamento di questo cereale, resistente ai climi estremamente freddi, caldi e alla siccità, è eccezionale, tant’è che la sua coltivazione si estende dalla Svezia al Sahara. All’orzo perlato, raffinato e povero di nutrienti, è da preferire l’orzo mondo, che conserva i tegumenti esterni ed è più ricco di proteine, fibre, grassi, sali minerali e vitamine. Si utilizza soprattutto nelle minestre, con le verdure o, in estate, in insalate rinfrescanti. L’orzo migliora il tono dell'umore, favorisce l'attività psicofisica e facilita la concentrazione, è facilmente digeribile. Cuoce in un’ora previo ammollo. Negli ultimi anni, si è diffuso l'uso dei fiocchi d'orzo, da consumare nel latte o nelle minestre.
Frumento: la sua diffusione dipende dall’alto contenuto di proteine ma anche dalla presenza di glutine, componente proteica del chicco che ha la caratteristica di gonfiarsi e fermentare a contatto con acqua e lievito favorendo la sofficità del pane. La sua presenza, più abbondante nel grano duro, permette alla pasta di reggere la cottura senza disfarsi; per la panificazione e la produzione di biscotti, torte, grissini si utilizza grano tenero. In tavola, è sempre meglio preferire il frumento integrale (o semintegrale) a quello “bianco”, perché non è stato “spogliato” delle sue componenti più salutari. Il grano è ricco di vitamine, soprattutto del gruppo B, e di sali minerali come ferro, fosforo, magnesio, potassio, calcio.
Grano saraceno: è una pianta rustica, in grado di sopportare i terreni poveri e il clima rigido delle valli più in ombra. La sua coltivazione è in disuso perché la raccolta è difficoltosa: i chicchi maturano in modo scalare e quindi non possono essere prelevati tutti insieme. Si trova in commercio sottoforma di pasta (pizzoccheri), in farina (polenta, crespelle) o più raramente in grani (minestre).  Il saraceno è dotato di proteine di buon valore biologico, vitamine del gruppo B, vitamina P, minerali e un buon tenore di fibre. E’ nutriente ed energetico, mineralizzante, protettore dei vasi sanguigni.   
Miglio: saporito, dolce e leggero, il miglio è nutriente, energetico e altamente mineralizzante. Le sue proteine sono più complete di quelle del frumento, del saraceno e del riso; contiene sostanze che rinforzano lo smalto dei denti, i capelli, le unghie, la pelle. Cuoce molto rapidamente rispetto agli altri chicchi di cereali, in 15-20 minuti. Grazie al suo potere agglutinante è perfetto nella preparazione di torte e sformati. Ottima è anche la minestra di miglio e lenticchie rosse o zucca.
Riso: con il "comune" - dai chicchi piccoli e tondi - e con il "semifino" - dai chicchi un po' più grandi- si possono fare ottime minestre; con il "fino" - dal chicco allungato -, ma ancor più con il "superfino" - dai chicchi allungati e più grossi - si possono preparare gustosi risotti, sformati, insalate, e tutti quei piatti in cui si richiede una buona tenuta di cottura. E’ importante sapere che la raffinazione impoverisce il riso delle sue naturali componenti nutritive (proteine, sali minerali, grassi e fibra grezza) al punto da aver spinto la FAO a consigliare l'utilizzo di riso integrale a tutte quelle popolazioni che, cibandosi prevalentemente di riso bianco, erano soggette a gravi carenze nutritive.
Avena: ritenuta in passato fonte di forza e longevità, l'avena in Italia è usata attualmente più nei foraggi per gli animali che per l'alimentazione umana. E’ un alimento da riscoprire a tavola, per i suo nutrienti ma anche per le proprietà tonificanti per l’organismo. L’azione stimolante è dovuta alla presenza di avenina, una sostanza che viene inattivata a partire dai 60° C, motivo per cui gli astenici, i depressi, le persone affette da esaurimento fisico e mentale dovrebbero consumare l’avena sottoforma di fiocchi crudi o cotti pochissimo.

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