Circuito HIIT, dimagrire ad alta intensità

Con il nome HIIT(High Intensity Interval Training)si definisce un particolareallenamento intervallato, quello appunto a più elevata intensità.

Contro la noia degli interminabili, e spesso inutili, 30 o addirittura 45 – 60 minuti di allenamento cardiovascolare a bassa intensità e quasi sempre stessa frequenza cardiaca, un circuito HIITpromette straordinari risultati in un tempo molto più basso.

Quello che ti scrivo in questo post è forse uno dei piani di allenamento più proficuo per otteneremuscoli tonici e perdere grasso.


Un circuito HIIT, infatti, ha la caratteristica di aumentare tantissimo il metabolismo post esercizio a tutto vantaggio di bruciare grasso e non perdere la preziosa massa muscolare! Sicuramente non è un circuito di allenamento adatto ad un neofita, anzi lo consiglio solo a chi può considerarsi in buona/ottima forma fisica.

La caratteristica principale, come tutti gli allenamenti intervallati, è quella di alternare due diverse intensità di allenamento scandite dal tempo. Il circuito di allenamento HIIT che ti propongo ha un rapporto tra alta intensità e recupero di 1:1, ecco perché non è adatto a tutti. Si può applicare chiaramente a diverse discipline aerobiche, come bike, rowing, corsa e nuoto, ma in questo post ti parlo esclusivamente della corsa.

Come puoi vedere dal grafico qui sotto, gli intervalli durano 30 secondi e l’intensità da alternare va dal classico jogging (liv.5 – 65-70% FCMAX) alloscatto massimale (liv. 9 – 90-95% FCMAX). Per FCMAX si intende la massima Frequenza Cardiaca teorica, o meglio ancora risultate da un test massimale. 

Puoi iniziare ad introdurre questo tipo allenamento nella tua routine dedicata all’allenamento aerobico, oppure eseguirlo alla fine di un allenamento di tonificazione. Si inizia con pochi minuti e mediamente, ogni due allenamenti, si aggiunge un minuto al circuito. Inizia sempre con un riscaldamento generale se non hai fatto nessuna attività fisica prima.
Qui sotto puoi vedere un esempio:

Riscaldamento	5’ Jogging blando
Primo minuto	30’’ Jogging	30’’ Scatto
Secondo minuto	30’’ Jogging	30’’ Scatto
Terzo minuto	30’’ Jogging	30’’ Scatto
Quarto minuto	30’’ Jogging	30’’ Scatto

Puoi scaricare un programma completo di 8 settimane, che uso per me ed i miei clienti, qui: Circuito HIIT by Marco Martone

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Come Fare Un Allenamento Hiit Con La Corsa

L'HIIT (High-Intensity Interval Training) è un tipo di allenamento caratterizzato da fasi di alta intensità alternate a fasi di recupero ad intensità più blanda. Questa tecnica permette di bruciare molte calorie, non solo durante l'allenamento, ma soprattutto nelle ore successive, poichè accellera il metabolismo basale permettendo di smaltire il grasso in eccesso, preservando il tessuto muscolare. Vediamo come adattare questo allenamento alla corsa.

Occorrono:
Scarpe da corsa	Cardiofrequenzimetro

Scopri come fare:

• 1
  L'allenamento HIIT è molto intenso e impegnativo, adatto quindi per persone allenate a livello muscolare e cardiovascolare. Prima di iniziare ti consiglio di allenare fiato e resistenza con la corsa a fondo lento per almeno un mese. Una sessione di HIIT deve avere una durata compresa tra 15 e 20 minuti, durante i quali dovrai alternare scatti di corsa ad alta velocità a fasi di recupero; i momenti di recupero devono avere una durata pari o superiore a quella di lavoro intenso.
• 2
  Prima di iniziare l'allenamento HIIT vero e proprio devi fare un buon riscaldamento di almeno 10 minuti, durante i quali puoi alternare camminata veloce e corsa lenta. Questa fase è molto importante per preparare i muscoli e il cuore all'allenamento intenso che andrai a fare in seguito. In questi 10 minuti devi portare il cuore fino all'85% della sua frequenza, valore che devi misurare necessariamente con un cardiofrequenzimetro.
• Leggi anche:Come Allenarsi Con Bodyrock.tv (clicca qui)
• 3
  Una volta che hai raggiunto la frequenza cardiaca ideale puoi iniziare il tuo HIIT.  Se sei un principiante segui questo schema: 12 secondi di scatti alla tua massima velocità seguiti da 1 minuto di recupero.  ApprofondimentoCome Allenarsi In Soli 20 Minuti Con Il Tabata ProtocolDurante il recupero ti consiglio di non fermarti del tutto, puoi continuare a correre ma in modo molto blando, oppure puoi camminare e riprendere così il fiato necessario per lo scatto successivo.  Ripeti questo schema per almeno 10 volte.  Termina la tua sessione di allenamento con 10 minuti di defaticamento estretching.  . 
• 4
  Se sei un soggetto allenato puoi iniziare direttamente con il livello avanzato di HIIT: durante la prima settimana esegui 5 scatti della durata di 30 secondi intervallati da 5 recuperi di 40 secondi; nelle settimane successive cerca progressivamente di arrivare a fare 15 scatti intervallati da 15 pause. Non dimenticare di fare defaticamento e allungamento dopo ogni seduta di HIIT. 
  Puoi praticare questo tipo di allenamento per 2 o al massimo 3 volte la settimana, e non dovrai mai farlo per 2 giorni consecutivi; sono necessari almeno 2 giorni di riposo. Buon allenamento brucia grassi!

Consigli:
Assicurati di avere abbastanza zuccheri nel sangue prima di fare questo allenamento, ne avrai bisogno!Fonte

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Rischi abuso d’ alcol: dipendenza, danni ai neuroni cerebrali, malattie del fegato

L’ abuso alcolico nei fine settimana rischia col tempo di estendersi gradualmente anche a un consumo d’ alcol infrasettimanale e questo incrementa la schiera dei giovani bevitori a rischio di intossicazione.
Per i giovani si profila anche il pericolo della dipendenza da alcol. Per sviluppare una vera e propria dipendenza, serve una “carriera” di abuso di alcol di 7-8 anni, e arrivati a questo punto si parla di forti bevitori spesso (e purtroppo) molto giovani.

In aumento la dipendenza da alcol: è legale ed è ancora tollerato

L’ alcol è oggi la sostanza “da sballo” più diffusa perché è legale, facile da reperire anche per i minorenni, ed economica. E soprattutto, l’ uso rischioso e dannoso dell’ alcol è ancora tollerato dalla società. Così oggi per molti ragazzi non c’è divertimento senza alcolici. Molti acquistano gli alcolici anche al supermercato e si ritrovano in una casa privata per bere, sfruttando spesso l’ assenza dei genitori.

Sono lievitati anche gli investimenti pubblicitari nell’ ambito degli alcolici: in tv passano sempre più spot pubblicitari su birre, alcolici e superalcolici (come limoncello & company). Mentre per quanto riguarda i danni del fumo la legge ha imposto molti divieti e sono ormai vietati anche gli spot tv sulle sigarette, la stessa cosa non è stata applicata con gli alcolici. L’ uso di droghe non è legale in Italia, ma non si considera il fatto che anche l’ alcol può diventare una droga per chi ne abusa e può portare facilmente alla dipendenza. C’è quindi molto da fare e da recuperare in termini di tutela dei giovani.
È importante giungere a una cultura di disapprovazione dell’ abuso di alcol e fornire ai più giovani tutti gli elementi di giudizio per distinguere tra consumo moderato di alcol e consumo rischioso. Proibire non serve a molto, occorre invece informare i giovani sui potenziali rischi dell’ abuso di alcol. Occorre inoltre regolamentare la pubblicità in Tv e la disponibilità delle bevande alcoliche ai più giovani. Conta molto l’ informazione: tantissimi giovani ignorano i reali rischi dell’ abuso d’ alcol e li scoprono solo sulla loro pelle, quando è tardi.

Abuso d’ alcol e rischi per la salute

Col consumo di alcolici e superalcolici, i giovani sono esposti al rischio di intossicazioni acute e croniche. Lo stato di alterazione e di ebbrezza dovuto a un consumo eccessivo di alcol è già un segno di intossicazione alcolica acuta. Considerato che il fegato di un adulto riesce a metabolizzare 6 grammi di alcol all’ ora (un bicchiere di vino, un boccale di birra, un bicchierino di superalcolico equivalgono già al doppio), basta superare questa soglia perché l’ alcol cominci a circolare nell’ organismo con un’ azione tossica su tutte le cellule.
ABUSO D’ ALCOL E DANNI AI NEURONI CEREBRALI
Senza arrivare alle conseguenze più estreme (l’intossicazione acuta può portare al coma etilico, che può a sua volta avere un esito fatale), il primo organo colpito dall’ abuso d’ alcol è il cervello. Studi svolti con l’ esecuzione di risonanze magnetiche hanno dimostrato come un abuso di alcol continuato per settimane determina la morte dei neuroni, con una riduzione del 10-20% delle dimensioni dell’ ippocampo, l’ area del cervello dove hanno sede la capacità mnemonica e di orientamento spaziale, con una riduzione proporzionale di tali capacità.
MALATTIE DEL FEGATO E ABUSO D’ ALCOL
Il 90% circa dell’ alcol viene metabolizzato dal fegato e qui produce alterazioni che portano a danni diretti e indiretti legati sia all’ azione tossica dell’ alcol sia a quella dei prodotti del suo metabolismo (l’ acetaldeide). La conseguenza immediata è la steatosi epatica alcolica (o fegato grasso): le cellule epatiche sono sovraccaricate di grasso, soffocano e vengono distrutte. Si formano così microcicatrici che, con il tempo (e con l’ intossicazione cronica), portano alla cirrosi epatica e in alcuni casi al tumore maligno del fegato.
Trovate altre informazioni sulle malattie del fegato qui: Sintomi malattie del fegato: steatosi (fegato ingrossato e sovrappeso), cirrosi epatica, ittero, epatite

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THOR, Chris Hemsworth: allenamento per un fisico muscoloso e magro

Un allenamento per risultare muscolosi e, al tempo stesso magri: questo il "workout" di Chris Hemsworth, protagonista del film del 2011, Thor.

Chris Hemsworth, attore australiano classe 1983, giovane e bello già di suo, ha dovuto mettere massa muscolare per essere il protagonista del film Thor del 2011, ma al tempo stesso doveva avere un fisico asciutto e definito. Allo scopo, vediamo come ottenere un corpo almeno simile a quello di Hemsworth con un allenamento domestico.

Per ottenere muscoli grossi e definiti, Hemsworth si è allenato per 5 giorni alla settimana, riposando il sabato ella domenica, affrontando 4 volte l'allenamento in palestra ed una sessione di cardio settimanale. Dieta e riposo.
I principali esercizi che Hemsworth ha eseguito sono multiarticolari, quindi per lo sviluppo di muscoli grandi: dorsali, pettorali e quadricipiti. Senza ovviamente tralasciare addominali, spalle e braccia.

A casa è possibile dunque eseguire un allenamento simile a quello di Hemsworth, munendosi di semplici attrezzature, acquistabili anche online e con un investimento davvero irrisorio, specialmente se proporzionato al risultato che intendiamo ottenere.
Quel che serve, dunque, sono degli appoggi per le flessioni, dei manubri e, per gli addominali, un tappetino fitness oppure una fitball.
Vediamo quindi come strutturare un workout tipo quello di Chris Hemsworth, basato su 5 giorni di allenamento settimanali, da eseguire a casa.
LUNEDI - DORSALI E BICIPITI

• Trazioni alla sbarra a presa larga
• Trazioni supine alla sbarra
• Manubrio rematore
• Curl a martello
• Bicipiti concentrati con appoggio sul ginocchio

MARTEDI - GAMBE

• Squatt con i manubri (impugnandoli entrambi con le braccia stese lungo il corpo)
• Affondi alternati in avanti (è possibile sovraccaricare utilizzando i manubri come nel caso dello squatt)
• Stacchi da terra con i manubri (gambe leggermente flesse e schiena sempre dritta)
• Culf per i polpacci (meglio se un piede alla volta ed impugnando un manubrio dal lato della gamba attiva)

MERCOLEDI - CARDIO
Almeno 30 o 40 minuti di cardio (anche corsa sul posto) in modalità interval training.
GIOVEDI - PETTORALI E TRICIPITI

• Flessioni coi piedi su una sedie a braccia larghe (poco oltre le spalle)
• Flessioni coi piedi su una sedie a braccia strette (poco entro le spalle)
• Flessioni coi piedi a terra con braccia all'altezza delle spalle
• French press con entrambi i manubri

VENERDI - DELTOIDI

• Croci posteriori coi manubri
• Spinta manubri verso l'alto (gambe leggermente flesse, schiena dritta, ombelico retratto e glutei stretti)
• Alzate laterali
• Alzate frontali

Si consiglia di eseguire 4 serie per ogni esercizio e, a seconda della difficoltà, da un minimo di 6 ripetizioni ad un massimo di 20.
Per gli addominali, eseguire il crunch alto ed il crunch basso nei giorni dispari.
Da non sottovalutare, ovviamente, anche l'importanza di una sana dieta, della costante idratazione e del riposo notturno.

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Trenta minuti di allenamento al giorno efficaci come un'ora

Fare esercizio fisico tutti i giorni per 30 minuti per perdere peso è efficace come farlo per 60 minuti: dunque lo stesso risultato si raggiunge nella metà del tempo.

Buone notizie per i pigri: fare esercizio fisico tutti i giorni per 30 minuti per perdere peso è efficace come farlo per 60 minuti: dunque lo stesso risultato si raggiunge nella metà del tempo, come spiega uno studio danese pubblicato sull'American Journal of Physiology. In Danimarca il 40% degli uomini e' moderatamente sovrappeso.

Per 13 settimane, i ricercatori dell'universita' di Copenhagen hanno seguito 60 uomini, in salute ma con chili di troppo, nei loro sforzi per rimettersi in forma. Meta' di loro si esercitava per un'ora al giorno, indossando anche un monitor del battito cardiaco e un contatore di calorie, gli altri per la meta' del tempo. Si e' cosi' visto che 30 minuti di allenamento intenso produceva lo stesso effetto in termini di perdita di peso e massa corporea di 60 minuti di sforzi.
In media, chi faceva esercizi per mezz'ora al giorno ha perso 3,6 kg in 3 mesi, mentre quelli che lo facevano per un'ora solo 2,7 kg. La riduzione della massa corporea e' stata di 4 kg per entrambi i gruppi. Inoltre, chi si e' esercitato per 30 minuti ha bruciato piu' calorie del previsto. Secondo i ricercatori, una possibile spiegazione del risultato e' che l'allenamento di 30 minuti e' facilmente fattibile, tanto che i partecipanti avevano l'energia per fare ancora piu' esercizi. Inoltre, il gruppo che faceva 60 minuti sul tapis roulant mangiava di piu', e quindi ha perso meno peso del previsto.

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Per perdere peso meglio sprint che jogging

Seconda una recente ricerca, per dimagrire è meglio esercitarsi con lo sprint per 60 minuti a settimana piuttosto che fare jogging.

Al dilemma "sprint o jogging" per chi vuole perdere peso, offre una risposta scientifica una sperimentazione, condotta dall'University of New South Wales a Sydney su 40 giovani in sovrappeso. Il responso: esercitarsi con lo sprint per 60 minuti a settimana brucia negli uomini la stessa quantita' di grasso corporeo di sette ore a settimana facendo jogging. Nello studio guidato dal fisiologo dell'esercizio Steve Boutcher e pubblicato sul Journal of Obesity i partecipanti, per lo piu' studenti universitari fra 20 e 25 anni, sono stati sottoposti per 12 settimane a un regime di brevi training ad alta intensita' basato su cicli di sprint e hanno rilevato un calo significativo nel grasso addominale e un aumento della massa muscolare. Il programma, scrive Boutcher, assicura una quantita' ideale di intensita' di esercizio per i benefici alla salute, compresa la perdita di peso, in un periodo di tempo minimo.

Come parte del programma, i partecipanti hanno fatto sprint su una bici per esercizi per otto secondi e hanno aumentato il tasso cardiaco fra l'80 e il 90% del massimo, seguendo poi con 12 secondi di pedalate lente. ''In tre sessioni di 20 minuti, si sono esercitati intensamente per solo 8 minuti'' riferisce lo studioso. Esercitandosi tre volte a settimana, i partecipanti hanno perso in media due chili di grasso specialmente viscerale, il tessuto adiposo che circonda gli organi interni ed è legato al rischio di malattie cardiovascolari, riducendo la circonferenza di vita.
In compenso hanno guadagnato 1,1 chili di massa muscolare, principalmente nel torace e nelle gambe. Lo sprint veloce, spiega Boutcher, induce l'organismo a liberare alti livelli di uno specifico gruppo di ormoni, detti catecolamine, che spingono fuori il grasso, specie addominale e viscerale, da dove e' immagazzinato, in modo che sia bruciato dal lavoro dei muscoli. Lo sprint per 8 secondi aumenta il tasso cardiaco mantenendo al minimo il rilascio di acido lattico, che fa stancare rapidamente i muscoli.

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Gli alimenti che fanno bene alla salute

Da sempre la nostra salute parte dalla tavola, ci sono alimenti che fanno bene alla salute di adulti e bambini, ricchi di nutrienti, che funzionano meglio di qualsiasi integratore e che contengono tutto quelo di cui il nostro organismo ha bisogno. Siamo quello che mangiamo, dunque, largo ai cibi della salute.

Un’alimentazione sana ed equilibrata significa mangiare un po’ di tutto, privilegiando i cibi che sono benefici e che contengono gli elementi essenziali che aiutano anche a prevenire le malattie, dall’influenza ai disturbi gastrici, che combattano i radicali liberi, prevengono l’invecchiamento o mantengano forti le nostre ossa. Ecco, dunque, cosa mettere nel carrello quando andiamo a fare la spesa.
Fra poco sarà stagione di funghi, siccità permettendo, ma nei supermercati si trovano tutto l’anno, aiutano a prevenire il cancro e salvaguardano il sistema immunitario. I finocchi, sia crudi che bolliti, aiutano a combattere la ritenzione idrica. Sono ricchi di fibre ed hanno davvero poche calorie tanto da essere inclusi in quasi tutte le diete dimagranti, poichè sono ottimi anche come cibo spezza fame.
Fra i benefici dei fagioli, quello di abbassare i livelli di colesterolo e ridurre lo zucchero nel sangue, riducono il rischio di tumore e mantengono in buono stato l’apparato digerente. Sono ricchi di antiossidanti, fibre e proteine, non mancano neanche l’aminoacido triptofano, che aiuta a controllare l’appetito e il sonno, ed i folati che contribuiscono alla salute del cuore.
Anche le ciliegie, annoverate fra gli alimenti che fanno bene alla salute, sono consigliate dai nutrizionisti, hanno mille virtù, del resto si dice che una tiri l’altra, oltre ad essere gustose, sono antivirali e antibatterici naturali. Il merito è della quercetina e dell’acido ellagico che prevengono il tumore.

Gli spinaci non dovrebbero mai mancare dalle nostre tavole, contengono una notevole quantità di vitamine A, C, K, il calcio, il magnesio, il ferro e l’acido folico. Salvaguardano la salute delle ossa, e svolgono una buona attività per contrastare alcune forme tumorali, come colon, prostata e seno, aiuta a combattere le malattie del cuore, l’alzheimer e demenza senile.
Il kiwi, colorato e saporito, può essere considerato un superfrutto, ricco di vitamina C e potassio, svolge uno splendido lavoro per fluidificare il sangue, tiene sotto controllo il colesterolo e riduce la pressione sanguigna. Svolge anche un’attività antiossidante ed è un valido aiuto contro le malattie cardiovascolari.
Le carote sono salutari per la vista, ma anche ottime qualità antitumorali per quanto riguarda i tumori a polmoni, reni e ovaie, contengono vitamina A e C, calcio, fosforo, magnesio, potassio e fibre. Meglio consumarle crude o poco cotte.
Le cipolle hanno proprietà antinfiammatorie, antibiotiche e antivirali, tengono sotto controllo pressione e colesterolo. Broccoli e cavoli non dovrebbero mai mancare dalle nostre tavole, ricchissimi di vitamine, i primi salvaguardano dalle malattie del cuore, i secondi hanno cura delle nostre ossa.
Altri piccolissimi consigli a proposito di alimenti che fanno bene alla salute, due cucchiai di aceto fanno bene all’organismo se assunti nello stesso pasto in cui si sono mangiati cibi ricchi di carboidrati, facendo scendere i livelli di zuccheri nel sangue. Per chi ama il piccante, e può mangiarlo, mezzo cucchiaino di peperoncino, mezz’ora prima dei pasti principali, riduce le calorie assimilate del 16 per cento, aiuta a prevenire il cancro, ma va usato con sapienza.

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Alluminio nei deodoranti e cancro al seno, quali rischi corriamo?

L’alluminio presente in elevate concentrazioni (fino al 20%) in molti deodoranti è cancerogeno? L’Afssaps (Agence française du médicament) ha escluso che possa causare il cancro al seno ma i consumatori restano preoccupati, anche perché non si trova solo nei deodoranti, ma anche in numerosi prodotti di uso comune, dalle creme per la pelle ai vaccini ai conservanti alimentari. L’alluminio trova un largo impiego perché rallenta il processo di ossidazione e penetra facilmente nella pelle rendendo facilmente assorbibili le creme. Inoltre è poco costoso perché abbonda in natura.
Il dottor Pierre Souvet, presidente della Santé Environnement de France, ha espresso serie preoccupazioni sull’esposizione eccessiva all’alluminio perché il nostro corpo ne è sprovvisto, non ne ha dunque affatto bisogno e come tutte le sostanze di cui l’organismo non necessita ci sono rischi. Souvet è arrivato a definirlo il nostro veleno quotidiano.
Tra i rischi già noti, ad esempio, figurano le neuropatologie, lamentate da mille francesi proprio in relazione all’alto tasso di alluminio nel corpo. Il neuropatologo dell’Università di Créteil, Romain K. Gherardi, spiega che quando una particella raggiunge il cervello, non ne esce più. Questo provoca l’infiammazione dei neuroni, che a sua volta può scatenare miofascite macrofagica. Una malattia che raddoppia il rischio di Alzheimer, causa stanchezza cronica e dolori muscolari.

Il professor Gherardi è convinto che proprio come è avvenuto con il piombo, con il mercurio e con l’amianto, presto anche l’alluminio verrà bandito perché rischioso, è solo questione di tempo. Intanto come possiamo proteggerci dai rischi? L’Unione Europea avverte di non superare un 1 mg di alluminio/kg di peso corporeo/settimana ma spesso la sua percentuale non è indicata su tanti prodotti e ci lasciamo ingannare dalla dicitura naturale. L’alluminio è una sostanza naturale ma naturale non equivale ad atossico, fate molta attenzione.
Per proteggerci possiamo:

usare deodoranti senza cloridrato d’alluminio;
non impiegare deodoranti con alluminio dopo la depilazione o su ferite aperte perché le particelle penetrano più in fretta sulla pelle irritata (pensate che l’assorbimento è fino a sei volte più rapido!);
mangiare biologico;
non utilizzare pellicole per alimenti in alluminio, specialmente in forno ed insieme ad aceto e limone perché il calore fa mescolare le molecole;
sottoporsi regolarmente a delle analisi del sangue specifiche per verificare eventuali livelli eccessivi penetrati nell’organismo.

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Attività fisica, meglio una banana che uno sport drink

Non importa se siete ciclisti, corridori o trekker: la fonte di energia migliore per chi fa attività fisica è la banana. I suoi benefici superano addirittura quelli ottenibili bevendo gli sport drink messi a punto appositamente per reintegrare liquidi e sali minerali persi con lo sport. La dimostrazione della superiorità del frutto arriva dalle pagine della rivista PloS One, sulle quali i ricercatori dello Human Perfomance Lab dell’Appalachian State University hanno pubblicato i risultati di uno studio che ha coinvolto un gruppo di 14 ciclisti.
Gli atleti hanno percorso 75 chilometri di strada in un totale di 2,5-3 ore, durante le quali è stato loro chiesto di bere l’equivalente di una tazza di uno sport drink o di mangiare mezza banana ogni 15 minuti. I prelievi del sangue effettuati prima e dopo l’attività fisica hanno dimostrato che banane e sport drink permettono di ottenere le stesse prestazioni. I ricercatori non hanno rilevato nemmeno differenze tra i livelli di glucosio, l’infiammazione, lo stress ossidativo e l’attivazione del sistema immunitario tra i diversi ciclisti.
Tuttavia, il valore nutrizionale di una banana è superiore rispetto a quello di uno sport drink. David Nieman, direttore dello Human Performance Lab, ha spiegato:

Le banane sono naturalmente piene di fibre, nutrienti e antiossidanti. Questo tipo di ricerca dimostra che è possibile assumere fonti di carboidrati più sane prima e dopo l’esercizio in grado di supportare la performance atletica tanto quanto gli sport drink.

Infatti una banana contiene una miscela di zuccheri di sicuro più salutare di quella presente in una bevanda prodotta a livello industriale. Accanto a questi troviamo potassio e vitamina B6.
Nieman ha commentato:

Il problema non è il tipo di esercizio. Credo che ci siano molti atleti che non amano l’idea di bere sport drink a base di carboidrati, che, essenzialmente, sono acque zuccherate e aromatizzate.

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Ferro e zinco preziosi alleati per superare gli esami di maturità

Abbiamo già parlato della dieta ideale da seguire mentre si preparano gli esami di maturità, un regime alimentare equilibrato che dia carburante al cervello, particolarmente sotto sforzo in questo periodo di studio intenso. Torniamo a parlarne a proposito dei risultati di un recente studio condotto dal dottor Roberto Aquilani, a capo del Servizio di Fisiopatologia Metabolico-nutrizionale dell’Istituto Scientifico di Montescano dell’IRCCS Fondazione Maugeri di Pavia.
Dall’analisi, condotta su un campione di quaranta studentesse, emerge che i nutrienti che ci possono offrire più grinta e resistenza potenziando le abilità cognitive e la memoria sono lo zinco e il ferro, non assunti sotto forma di integratori ma tramite una dieta equilibrata che ne faciliti l’apporto costante al cervello. Se ne parla sul settimanale Pavia7:

L’assunzione di ferro è associata a buoni voti in matematica, scritta e orale, e in italiano scritto. Lo zinco, invece, influisce sui risultati in matematica ma non in italiano.

Via libera dunque al consumo di cereali, fagioli, senza farsi mancare la carne rossa. Per dolcificare ottimo il miele. E ancora: sulla tavola dei maturandi non devono mancare uova e piselli. Tutti cibi che ci garantiscono maggiore resistenza sopperendo al calo di energie causato dall’ansia, dallo stress e dalle notti trascorse a studiare o ad interrogarsi sulle tracce della maturità più papabili.

Lo studio del dottor Aquilani ha confermato che i benefici dell’apporto di ferro e zinco sono più marcati per le ragazze. Spiega Aquilani che è fondamentale un’alimentazione equilibrata nel periodo degli esami perché senza i giusti nutrienti il rendimento subisce un profondo calo:

L’impatto negativo dell’insufficienza alimentare sulla capacità di apprendimento è ampiamente documentato, come è stato anche dimostrato che la carenza di ferro è sfavorevole al rendimento scolastico, mentre l’integrazione di ferro nella dieta carente del nutriente migliora le performance.

Proprio gli adolescenti però fa notare l’INRAN, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, citando lo studio HELENA:

presentano una riduzione delle riserve di ferro, con una prevalenza significativamente più elevata tra le ragazze (per via delle perdite mestruali) con il 21%, rispetto ai ragazzi con il 13%.

Spiega Catherine Leclercq, coordinatore INRAN del progetto HELENA:

Il ferro è presente in tanti alimenti: nei cereali, specie se integrali, nelle verdure a foglie, nella carne, nel pesce, nei legumi e nella frutta secca oleosa. Il ferro della carne e del pesce è più facile da assorbire, ma non per questo è indispensabile consumare questi alimenti. Piccoli accorgimenti permettono di migliorare l’assorbimento del ferro presente negli alimenti di origine vegetale. Poiché la vitamina C trasforma il ferro in una forma più disponibile, la spruzzata di limone sulle verdure e l’arancia consumata come tale o come spremuta sono un valido aiuto. L’importante è limitare al massimo le calorie vuote nella dieta e cioè gli alimenti che contengono grassi e/o zuccheri, ma non apportano micronutrienti: bibite alcoliche ed analcoliche, dolci, caramelle, etc.

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Obesità: dolcificanti e bibite senza zucchero confondono il cervello

C’è chi li usa per problemi di salute e chi lo fa perché vuole dimagrire un po’, ma in tutti i casi la motivazione di fondo è la stessa: limitare il consumo giornaliero di zucchero. L’effetto finale può, però, essere totalmente opposto: i dolcificanti possono spingerci a mangiare più del necessario. Anche se potenziali alleati nella lotta contro l’obesità, la saccarina e simili possono arrivare a confondere il cervello a tal punto da non farci più capire quante calorie abbiamo ingerito e da aumentare il rischio di accumulare chili di troppo.
Ad avvertire di questo inaspettato effetto collaterale dei dolcificanti sono Erin Green e Claire Murphy dell’Università della California e della San Diego State University. Le due ricercatrici si sono concentrate, in particolare, sul motivo per cui le bibite “light” o “diet” possono avere l’effetto contrario rispetto a quello per cui sono state pensate, aumentando il rischio di obesità.
Il loro studio, pubblicato sulla rivista Physiology & Behavior, ha coinvolto 24 giovani adulti senza problemi di salute, metà dei quali consumavano almeno una bibita senza zuccheri al giorno. Tutti i partecipanti sono stati sottoposti ad analisi dell’attività cerebrale mentre valutavano il sapore di un’acqua dolcificata con zucchero o con saccarina.
Consumatori e non-consumatori di bibite senza zucchero hanno giudicato nello stesso modo il gusto dei due tipi di acqua, ma nei primi l’attivazione della regione del cervello che controlla il desiderio di cibo era minore, un fenomeno già in passato associato a un maggior rischio di diventare obesi. Infatti questa situazione i sensori cerebrali non riescono più a giudicare in modo corretto il consumo di energia.

Risultati simili sono stati ottenuti da Susan Swithers della Purdue University di West Lafayette, che ha dimostrato che il cervello degli animali alimentati sempre solo con cibo dolcificato con la saccarina sa regolare il consumo di cibo tenendo conto del fatto che il dolcificante non fornisce energia, mentre gli animali che ricevono a volte cibo con saccarina e altre volte cibo con zucchero ingrassano inevitabilmente.
Swithers ha spiegato che

in genere il cervello sfrutta la conoscenza del legame tra il sapore dolce e l’apporto di calorie per regolare l’assunzione di cibo.

Tuttavia, il cervello dei consumatori abituali di bibite “diet” non sa distinguere bene i dolcificanti dallo zucchero. Di conseguenza, nel momento in cui un cibo dolce perché contiene zucchero fornisce calorie in più rispetto a un cibo dolce, ma senza zucchero, questo cervello non sa più cosa fare e, nell’indecisione, sceglie di farci ingrassare.

Fonte

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