Con il nome HIIT(High Intensity Interval Training)si definisce un particolareallenamento intervallato, quello appunto a più elevata intensità.
Contro la noia degli interminabili, e spesso inutili, 30 o addirittura 45 – 60 minuti di allenamento cardiovascolare a bassa intensità e quasi sempre stessa frequenza cardiaca, un circuito HIITpromette straordinari risultati in un tempo molto più basso.
Quello che ti scrivo in questo post è forse uno dei piani di allenamento più proficuo per otteneremuscoli tonici e perdere grasso.
Un circuito HIIT, infatti, ha la caratteristica di aumentare tantissimo il metabolismo post esercizio a tutto vantaggio di bruciare grasso e non perdere la preziosa massa muscolare! Sicuramente non è un circuito di allenamento adatto ad un neofita, anzi lo consiglio solo a chi può considerarsi in buona/ottima forma fisica.
La caratteristica principale, come tutti gli allenamenti intervallati, è quella di alternare due diverse intensità di allenamento scandite dal tempo. Il circuito di allenamento HIIT che ti propongo ha un rapporto tra alta intensità e recupero di 1:1, ecco perché non è adatto a tutti. Si può applicare chiaramente a diverse discipline aerobiche, come bike, rowing, corsa e nuoto, ma in questo post ti parlo esclusivamente della corsa.
Contro la noia degli interminabili, e spesso inutili, 30 o addirittura 45 – 60 minuti di allenamento cardiovascolare a bassa intensità e quasi sempre stessa frequenza cardiaca, un circuito HIITpromette straordinari risultati in un tempo molto più basso.
Quello che ti scrivo in questo post è forse uno dei piani di allenamento più proficuo per otteneremuscoli tonici e perdere grasso.
Un circuito HIIT, infatti, ha la caratteristica di aumentare tantissimo il metabolismo post esercizio a tutto vantaggio di bruciare grasso e non perdere la preziosa massa muscolare! Sicuramente non è un circuito di allenamento adatto ad un neofita, anzi lo consiglio solo a chi può considerarsi in buona/ottima forma fisica.
La caratteristica principale, come tutti gli allenamenti intervallati, è quella di alternare due diverse intensità di allenamento scandite dal tempo. Il circuito di allenamento HIIT che ti propongo ha un rapporto tra alta intensità e recupero di 1:1, ecco perché non è adatto a tutti. Si può applicare chiaramente a diverse discipline aerobiche, come bike, rowing, corsa e nuoto, ma in questo post ti parlo esclusivamente della corsa.
Come puoi vedere dal grafico qui sotto, gli intervalli durano 30 secondi e l’intensità da alternare va dal classico jogging (liv.5 – 65-70% FCMAX) alloscatto massimale (liv. 9 – 90-95% FCMAX). Per FCMAX si intende la massima Frequenza Cardiaca teorica, o meglio ancora risultate da un test massimale.
Puoi iniziare ad introdurre questo tipo allenamento nella tua routine dedicata all’allenamento aerobico, oppure eseguirlo alla fine di un allenamento di tonificazione. Si inizia con pochi minuti e mediamente, ogni due allenamenti, si aggiunge un minuto al circuito. Inizia sempre con un riscaldamento generale se non hai fatto nessuna attività fisica prima.
Qui sotto puoi vedere un esempio:
Puoi iniziare ad introdurre questo tipo allenamento nella tua routine dedicata all’allenamento aerobico, oppure eseguirlo alla fine di un allenamento di tonificazione. Si inizia con pochi minuti e mediamente, ogni due allenamenti, si aggiunge un minuto al circuito. Inizia sempre con un riscaldamento generale se non hai fatto nessuna attività fisica prima.Qui sotto puoi vedere un esempio:
| Riscaldamento | 5’ Jogging blando | |
| Primo minuto | 30’’ Jogging | 30’’ Scatto |
| Secondo minuto | 30’’ Jogging | 30’’ Scatto |
| Terzo minuto | 30’’ Jogging | 30’’ Scatto |
| Quarto minuto | 30’’ Jogging | 30’’ Scatto |
Puoi scaricare un programma completo di 8 settimane, che uso per me ed i miei clienti, qui: Circuito HIIT by Marco Martone
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